Jak se správně rozcvičit?

Dostatečně dlouhá a intenzivní rozcvička před sportem je důležitá, aby se předešlo sportovním zraněním. Stejně jako motor automobilu může sval pracovat naplno pouze tehdy, když je zahřátý a má za sebou několik minut cvičení. Pokud je studený motor přetížen, může dojít k jeho poškození - totéž platí pro svaly.

Před každou rozcvičkou je dobré namazat tělo hřejivou mastí, která pomáhá správně zahřát svaly a předcházet svalovým zraněním a křečím.

 OBSAH
1.Proč je důležité zahřátí?
2. Cviky na zahřátí svalů
3. Jak dlouho se mám zahřívat?

 
WARM-UP

1. Zahřátí před cvičením: proč je zahřátí důležité?
Zahřátí před cvičením má za cíl aktivovat tělo a psychiku a připravit je na zátěž. Tímto způsobem lze předejít nebezpečným sportovním zraněním. Během zahřívací fáze se zvyšuje tělesná teplota, rozproudí se krevní oběh, stimuluje se průtok krve a svaly a klouby se stávají pružnými.
a svaly a klouby jsou pružnější.

Dobré vědět: Rozcvičení není součástí vlastního tréninku - zátěž by proto měla být maximálně 50 %.

by proto měla činit maximálně 50 procent. Zejména rekreační sportovci by měli dbát na to, aby během rozcvičení neplýtvali energií - přetížení může vést k předčasné svalové únavě.

CVIKY NA ZAHŘÁTÍ

2. zahřátí před tréninkem:

Před tréninkem byste měli začít obecným zahřívacím rozcvičením. Patří sem například volný náběh, boční cval a běh vzad - tím se tělo jemně "probudí".

Pro zahřátí trupu a paží se doporučuje provádět kroužení rameny a pažemi a klasický "jumping jack".

Mezitím uvolněte a protřepejte ramena, paže a nohy. V závislosti na druhu sportu mohou být užitečná i speciální cvičení. Při sportech, jako je například sprint nebo fotbal, při kterých jsou stehenní svaly velmi zatěžovány, je třeba věnovat při rozcvičování zvláštní pozornost oblasti nohou. Jedině tak lze optimálně předejít zranění, například přetržení svalového vlákna.

TRVÁNÍ

3. Jak dlouho se mám zahřívat?

Obecně se před cvičením doporučuje zahřátí v délce 10 až 20 minut. Doba, kterou člověk potřebuje k optimálnímu zahřátí, se liší:

Kromě tréninkové kondice jednotlivce hraje důležitou roli také věk a - v případě venkovních sportů - počasí. Starší lidé by si měli naplánovat o něco více času na rozcvičení a v chladném počasí platí pro všechny následující: Je lepší si dát o několik minut více času. Zejména netrénovaní lidé by si měli dávat pozor, aby se během zahřívací fáze nepřepínali - příliš intenzivní zahřátí může vést ke svalové únavě a snížení nosnosti při samotném tréninku.

Nezáleží na tom, zda jde o squash, atletiku nebo běhání v lese - s tréninkem byste měli začít hned po rozcvičce. Protože po zahřívací fázi se tělo během několika minut opět ochladí, pokud nedojde k "ohlášenému" pohybu. A pak musíte začít znovu.

https://www.ratgeber-muskeln-gelenke-knochen.de/sportverletzungen/vorbeugen/richtig-aufwaermen/#gref